我跟同事说起自己最近在看《自控力》时，他给了我一个doge的眼神。
“反正你看了书，也还是会忍不住去吃辣椒的。”
这话让我无力反驳。“道理都懂，却还是过不好这一生”这种困扰，经常出现在我身上。这远不是看一本书就能解决的问题。
有句广告语叫“觉察即自由”。读书是觉察的一种方式。但事实上，觉察离自由还很远。它只能让人知道“是什么”或者“为什么”。仅仅知道显然不够自由。觉察而不能改变，非但不能获得自由，反而会得到更大的痛苦——就如鲁迅先生所说，从铁屋子里醒来的人，必将受到“无可挽救的临终的痛苦”。
鲁迅先生：这话我说过。
钱玄同回答鲁迅先生说：“然而几个人既然起来，你不能说决没有毁坏这铁屋的希望”。对个人来说，毁坏这铁屋的希望，也可以用一句广告语来总结，就是“自律给我自由”。
有觉察而无自律，就如从铁屋子里醒来却已渐冻症晚期一样，只能在“无可挽救的临终的痛苦”中死去。有自律而无觉察，就如在铁屋子里做着噩梦乱挥拳脚一样，力气花了一大堆，事情一件没办成。
觉察和自律，就像人们常说的“做正确的事”和“正确地做事”，或者所谓的“价值理性”和“工具理性”一样，是通往自由的道路上缺一不可的两条腿。
《自控力》是一本助人觉察的书。不仅如此，它还提供一些练习，来帮助人们增强自律。其实每天抽出一段时间来读这本书，本身也是一种自律的练习。总体上来说，这本书带来的阅读、思考和练习，无论对觉察、自律还是自由，都颇有裨益。
至少我现在能够做到尽可能少吃点辣椒了。
忍住，忍住！
那么，《自控力》都让我觉察到了哪些道理呢？
我印象最深刻的，是关于多巴胺的作用。相信很多人和我一样，笃信多巴胺是给我们带来快乐的一种东西。但是，《自控力》告诉我：不是这样的，多巴胺带来的不是快乐：
2001年，斯坦福神经科学家布莱恩·克努森（BrianKnutson）发表了一份具有决定意义的实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。他的研究借鉴了一个著名的行为心理学实验，即伊凡·巴甫洛夫（IvanPavlov）在狗身上做的条件反射实验。1927年，巴甫洛夫观察到了一个现象：如果在喂狗之前摇铃，狗即便没有看到食物，也会听到铃声就流口水。它们懂得把铃声和晚餐的承诺联系在一起。克努森作出了一个大胆的预测。他认为，大脑在期待奖励的时候也会“流口水”。至关重要的一点是，大脑的这种反应和真正得到奖励时的反应是不同的。
《自控力》
巴甫洛夫的舔狗
我感觉有点难以置信，感觉自己的“常识”都要被颠覆了。于是我上网搜索了一番。结果，各路大神引经据典、讲理举例，把我的“常识”彻底颠覆了。
而本文的重点在于，多巴胺根本不是快乐物质！多巴胺是一种“承诺你这么做就能够获得快乐”的物质，是人的心理动力源泉。没有了它就没有做任何事情的内在驱动力（这正是抑郁症的病因，抑郁症并不是不会快乐，而是毫无动力）。然而，现代社会已经有太多滥用多巴胺机制的案例，这种现象被称作“多巴胺劫持”。多巴胺至上绝对不是一种值得鼓励的生活态度。
所以，如果说快乐是“成佛之事”，那么多巴胺就是“成佛之路”。它会让你相信走这条路可以成佛；但它并不保证这条路一定通向大雷音寺、莲台上一定坐着释迦摩尼——也可能是小雷音寺和黄眉老怪。如果我们过于执着“成佛之路”，甚至过于依赖这条路的指引，就会轻易地把自己交给欲望、任其摆布，最终彻底丧失自控力。
黄眉老怪，可别拜错了。
《自控力》还讲了很多东西。有些时候，它只不过是把生活中司空见惯的一些事情给明白说出来了而已，并没有多么高深或者玄妙。例如：
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
……
这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力
《自控力》
这简直是废话。工作不顺时抽烟喝酒烫头，感情受挫时狂吃狂买狂睡，这不是人之常情吗？
还有：
发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。
……
不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。
《自控力》
这还用说吗？难道还有人不知道flag必倒定律吗？难道还有人相信马了就是看了，看了就是会了吗？
类似的例子不胜枚举。好像很多心理学普及读物——甚至经济学普及读物——都是这样的。书中的观点常常会让人觉得：就这？就这？到底只是普及读物啊。
就这？
我在当面试官时，曾经问过候选人“你在工作中都用过哪些设计模式”。有个候选人回答“我应该用过不少……但是我说不上来他们是什么模式”。我想，任何一个面试官都会把这位候选人归入“对设计模式了解不深”这一类吧？
同样的，只知道“我一心烦就想抽烟”、只知道“他都立了一百个flag了，全都倒了”，这不算“觉察”。能明白地说出这是一种什么心理、背后有什么道理，哪怕这种道理听上去就是最浅近的大白话，这才叫“觉察”。
所以说，《自控力》能助人觉察。更何况，除了这些浅近的大白话，书中还罗列了许多相关的实验、研究。每一个实验都是一个很有意思的小故事。例如：
这可不是你每天都能见到的比赛——19只黑猩猩对抗40个人。……比赛中双方面临的挑战是，暂时忍住不吃零食，以此赢得更多的食物。在比赛中，给黑猩猩的奖励是葡萄，给人类的奖励是葡萄干、花生、M&M巧克力豆、金鱼饼干和爆米花。首先，所有的参赛者可以选择2份或6份自己最喜欢的食物作为奖励。这个选择很简单，因为人和黑猩猩都知道6比2好。接下来，研究人员把选择变得复杂了一些。每个参赛者都有机会立刻吃掉2份食物，或者等2分钟，然后有机会吃6种食物。研究人员知道，被试者更想要6份而不是2份食物。但他们能不能等呢？这项研究成果发表于2007年，它是第一个直接对比黑猩猩和人类自控能力的研究。
《自控力》
人猿相揖别
还有：
第一个研究折扣率长期影响力的实验是个非常典型的心理学实验，名为“棉花糖测试”。20世纪60年代末，斯坦福心理学家沃特·米歇尔（Walter Mischel）让一群4岁的孩子作出选择，是现在就要1份零食，还是15分钟后要2份零食。解释完选择内容之后，实验人员让每个孩子单独待在房间里，屋子里有2份零食和1个铃铛。如果孩子可以等到研究人员回来，他可以得到2份零食。但如果他等不及，他也可以在任何时候摇铃，然后立刻吃掉1份零食。
《自控力》
别小看这个实验，它与货币的时间价值有异曲同工之处。
读到这些实验时，我常常会忍不住自己挑战一下，就像上学时自己证明勾股定理一样。虽然证明了勾股定理并不能使我看懂相对论，但“亲自”参与一下实验还是能够让我更懂自控力的。
爱因斯坦用相对论证明勾股定理。这很相对论。
借助《自控力》中的这些大白话，我搞明白了很多东西。
例如呼吸冥想。我尝试过呼吸冥想，我觉得它有点意思。但我说不上它为什么有用。
呼吸冥想
《自控力》告诉我：
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
《自控力》
还有：
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态510分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
《自控力》
以及：
当他们感到担忧时，戈尔丁就引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者，如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
……
遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。
《自控力》
我简直有点怀疑呼吸冥想是本书作者发明的。因为上面这些观点和方法，都是呼吸冥想课程中经常提到的。在学习过呼吸冥想后读到这本书，有一种用《肘后备急方》治好了疟疾之后，考上了屠呦呦先生的研究生的感觉。豁然开朗，不虚此行。
但是，作为老外写的书，《自控力》和《非暴力沟通》有着同样的问题：他们举的事例离我们太远了。
例如，书中有这样一个例子：
一项关于杂货店购物者的调查发现，当人们想到自己的死亡时，他们就会买更多的东西，更愿意购买给自己安慰的食物，也会吃更多的巧克力和曲奇饼干。（现在，我终于明白超市把殡仪馆宣传册放进购物车的营销策略了。）
《自控力》
看到这个例子时，我是这个表情。
我不知道美国的超市里是否真的有殡仪馆宣传册，也不知道这种宣传册是否真的能刺激美国人的消费欲望。但是我可以肯定的说，中国的超市里一定不会有殡仪馆宣传册，因为这种宣传册只会刺激中国人砸超市的欲望。
还有这个例子：
现在是午餐时间，你正在赶时间，最方便的事莫过于在快餐店买点吃的。但你正在控制体重，准备改善健康状况，所以，你计划避开菜单上脂肪含量最高的食物。你排队的时候，发现餐厅除了普通的特价菜，还提供一些新的沙拉。这家餐厅离你的办公室很近，所以你经常来这边吃东西——虽然这对你的腰围没什么好处。你很高兴，因为你可以选一些让自己减少负罪感的食物。你排着队，考虑要选哪个，是田园沙拉还是烤鸡肉沙拉。然后，当你真的要点餐的时候，你脱口而出的却是“双层吉士汉堡和薯条”。
《自控力》
看到这个例子时，我已经找不到表情包了……
对我来说，这个例子成为了它想要佐证的观点的反例。因为我完全不相信有人会犯这样的错误。
不过，瑕不掩瑜。总体上，《自控力》是一本能够助人觉察的书。不过，想要自由，觉察之后还得自律。这一点，不是任何一本书能够做到的。
`萧伯纳：这话我说过吗？